Récapitulatif des 3 types de pompes
Pompes épaules
Commençons par le premier type de pompes qui est actuellement le plus employé mais pas pour les bonnes raisons.
Les pompes épaules. Les épaules sont chacune composées de 3 types de deltoïdes pour contribuer à un effort physique de différentes amplitudes. Rappelons au passage que l’articulation de l’épaules est la plus mobile du corps, c’est pourquoi les épaules sont activés sur bon nombre de mouvement. La plupart des gens emploient les pompes pour développer la masse musculaire des pectoraux, le problème est que la fatigue ou/et le manque de connaissances oriente le cerveau à solliciter les épaules pour éviter d’épuiser trop rapidement les pectoraux.
Afin de correctement cibler les épaules dans l’effort :
- Nous devrons placez les mains sous les épaules une fois en planche au sol et éloigner les mains dans la largeur des épaules, voire légèrement plus selon le besoin physiologique de la personne.
- Nous veillerons également à avoir les coudes suffisamment orientés vers l’extérieur pour que le bras soit aligné du coude à l’épaule une fois la descente engagée. Ainsi donc les épaules seront sollicitées et principalement sur les deltoïdes antérieurs et intermédiaires de l’épaule.
Pompes pectorales
Les pompes pour les pectoraux nécessitent une concentration beaucoup plus prononcée que pour les épaules car le mouvement et moins naturel. Les pectoraux sont des muscles moins sollicités que les épaules dans les mouvements de tous les jours. C’est pourquoi le positionnement a une importance capitale afin d’être certain de les travailler. Dans certains cas si l’intensité est trop grande le corps va mécaniquement placer les coudes de sorte à solliciter les épaules pour soulager les pectoraux.
Il est donc judicieux de se positionner à un niveau de difficulté inférieure à celui que l’on pense pour pouvoir apprendre correctement le mouvement.
- Placé les mains au niveau de la ligne pectorale qui se situe dans l’alignement des tétons.
- Disposé vos mains dans la largeur des épaules ou un tout petit peu moins large pour une meilleure stimulation de la fibre musculaire.
- Dans la descente, disposé vos coudes à 45° environ en dessous de vos épaules.
Pompes Triceps
Les pompes pour les triceps sont les types de pompes les plus dures à effectuer car ils concernent un petit groupe musculaire et s’effectuent dans une position très inconfortable. C’est pourquoi comme dit précédemment, il ne faut pas hésiter à effectuer le mouvement à un niveau de difficulté inférieur que celui estimé afin d’apprendre à les effectuer le plus juste possible. Cet exercice est l’un des plus performants pour la croissance musculaire du triceps.
- Les mains devront être positionnées en dessous de la ligne pectorale et toujours dans la largeur des épaules, la position des mains et à corriger en fonction du confort de l’exécutant.
- Durant la descente les bras devront rester collés au corps et les coudes orientés en direction des pieds.
- Si les bras commencent à se décoller du corps durant le mouvement c’est que le cerveau appelle d’autres muscles en renforts, comme les pectoraux ou les épaules.
Les différents niveaux de difficultés
L’un des points les plus importants dans la stimulation d’un groupe musculaire et le positionnement.
Si l’exécution du mouvement ne se fait pas dans la position idéale les accidents peuvent arriver très rapidement. Les plus courants arrivent par des douleurs ciblées au bas du dos.
La position à adopter si vous n’avez jamais effectué de pompe et de commencer les genoux au sol relativement proche du buste.
Cette posture vous apprendra à garder le dos droit dans l’exécution du mouvement afin de le sécuriser.
Une fois la position adoptée est le mouvement acquis il est possible d’envisager une accentuation de la difficulté pour stimuler davantage le groupe musculaire ciblé.
Pour ce faire, les genoux devront être éloigné du buste mais toujours aligné avec le dos. Avec le temps la difficulté pourra également être augmenter en levant les genoux du sol, en s’appuyant sur les pieds et toujours en veillant à avoir les jambes dans l’alignement du dos.
Les bénéfices supplémentaires
Dans la réalité un mouvement comme les pompes ne travaille pas un groupe musculaire de manière isolé. Ce mouvement produit ce qu’on appelle un travail en chaîne musculaire.
Ce terme signifie que par l’exécution du mouvement vous ciblerez principalement l’intensité de l’effort sur un catégorie de muscle tout en sollicitant d’autre groupe musculaire dans l’action.
Concernant les pompes, l’alignement du dos avec les jambes dans le mouvement sollicité en grande partie votre chaîne abdominale. C’est l’entrée en action de vos abdos qui permet à votre dos de tenir sans ressentir de douleur.
L’action antagoniste du dos permet aussi d’activer la musculature dorsale au moment de la descente pour la retenue du mouvement.
Si les pompes sont exécutées sur les pieds une forte sollicitation des fessiers et des jambes est activé pour pouvoir tenir dans l’alignement du dos.